ТОП-12 способов убрать крепатуру из мышц после тренировки

Крепатура мышц — это распространенное явление, с которым сталкиваются многие после интенсивной физической нагрузки. Она проявляется в виде болезненности и скованности мышц, что может значительно снизить качество тренировок и общее самочувствие. В данной статье мы рассмотрим, что происходит с мышцами после тренировки, какие признаки указывают на крепатуру и представим ТОП-12 способов, которые помогут эффективно справиться с этой проблемой. Знание этих методов не только облегчит восстановление, но и позволит вам продолжать тренировки без лишнего дискомфорта.

О крепатуре мышц

Крепатура мышц, или отсроченная мышечная болезненность (ОМБ), возникает после физической активности, особенно если она была интенсивной или непривычной для организма. Это состояние может проявляться через 24-72 часа после тренировки и характеризуется дискомфортом, болевыми ощущениями и ограниченной подвижностью. Крепатура чаще всего затрагивает группы мышц, которые были активно задействованы во время выполнения упражнений.

Основной причиной крепатуры является микротравма мышечных волокон, возникающая в результате чрезмерной нагрузки. Эти повреждения приводят к воспалительным процессам, что и вызывает болезненность. Важно отметить, что крепатура — это естественная реакция организма на физическую активность, свидетельствующая о том, что мышцы адаптируются к новым условиям и становятся сильнее.

Крепатура может варьироваться по степени выраженности: от легкого дискомфорта до сильной боли, которая затрудняет выполнение повседневных задач. Уровень крепатуры зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, уровень физической подготовки человека и его индивидуальные особенности.

Понимание крепатуры и ее механизмов поможет не только справляться с болезненностью, но и правильно планировать тренировки, чтобы минимизировать риск возникновения этого состояния в будущем.

Эксперты в области фитнеса и реабилитации выделяют несколько эффективных методов для борьбы с крепатурой. Во-первых, они рекомендуют активное восстановление, включая легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание, что способствует улучшению кровообращения. Во-вторых, растяжка и йога помогают снять напряжение с мышц. Теплые компрессы и ванны с солью также могут облегчить состояние, расслабляя мышцы и уменьшая боль. Питание играет важную роль: употребление белка и антиоксидантов способствует восстановлению. Не менее важным является достаточный сон, который помогает организму восстановиться. Некоторые специалисты советуют использовать массаж и специальные ролики для миофасциального расслабления. Важно помнить, что индивидуальный подход к каждому спортсмену и его состоянию поможет выбрать наиболее эффективные методы.

https://www.youtube.com/embed/rTgrAPn7x70

Как отличить крепатуру

Но далеко не всегда боль в мышцах говорит о микротравмах мышечных волокон. Нужно уметь отличать признаки данного состояния от серьезных повреждений или патологических состояний, требующих медицинского вмешательства.

О патологиях и повреждениях свидетельствуют следующие признаки:

• боль в суставах;
• щелчки или хруст при движениях;
• появление болевого синдрома внезапно и без всяких на то причин;
• нарастание интенсивности боли в течение недели и более;
• появление спазматических ощущений в результате движений позвоночника;
• опухание мышцы;
• «прострелы».

Если боль сопровождается хотя бы одним из этих признаков, то следует незамедлительно проконсультироваться с травматологом или хирургом. Они помогут выявить причину дискомфорта и снять боль.

Кроме того, нельзя забывать о таком понятии, как перетренированность мышц. Данное состояние возникает через пару часов после тренировки, а затем внезапно исчезает без видимых причин. В таком случае иногда приходится сделать перерыв на 2-3 недели или снизить интенсивность физических нагрузок, чтобы избавиться от столь неприятного состояния.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как можно уменьшить крепатуру после тренировки:

1. Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулка или легкая растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить выведение молочной кислоты из мышц, что способствует уменьшению крепатуры.

2. Гидратация: Недостаток воды в организме может усугубить симптомы крепатуры. Употребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать баланс электролитов и способствует восстановлению мышечных тканей.

3. Питание с высоким содержанием белка: Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц. Употребление белковых продуктов после тренировки помогает ускорить процесс восстановления и уменьшить болезненность мышц. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами может быть особенно эффективным.

Эти методы могут помочь не только уменьшить крепатуру, но и улучшить общую физическую форму и восстановление после тренировок.

https://www.youtube.com/embed/GdZCNHI8PcI

Механизм появления крепатуры

Крепатура, или отсроченная мышечная болезненность, возникает в результате микротравм мышечных волокон, которые происходят во время интенсивной физической активности. Когда вы выполняете упражнения, особенно те, которые включают эксцентрические сокращения (например, опускание веса), мышцы подвергаются значительным нагрузкам. Эти нагрузки приводят к разрыву мелких волокон, что, в свою очередь, вызывает воспалительный процесс.

В ответ на повреждение мышцы начинают восстанавливаться, и этот процесс сопровождается воспалением. Воспалительные медиаторы, такие как простагландины и цитокины, высвобождаются в поврежденные участки, что приводит к отеку и болезненности. Это и есть тот самый механизм, который вызывает ощущение крепатуры. Обычно болезненность достигает своего пика через 24-72 часа после тренировки и постепенно уменьшается по мере восстановления мышц.

Кроме того, крепатура может быть связана с накоплением молочной кислоты, которая образуется в результате анаэробного метаболизма во время интенсивной физической нагрузки. Однако стоит отметить, что молочная кислота сама по себе не является причиной крепатуры, так как она быстро выводится из организма. Основная причина заключается именно в микротравмах и воспалительных процессах.

Таким образом, механизм появления крепатуры можно описать как сложный процесс, включающий в себя как физическое повреждение мышц, так и последующий воспалительный ответ организма. Понимание этого механизма может помочь вам лучше подготовиться к тренировкам и выбрать правильные методы для восстановления.

Причины возникновения

Некоторых пугает боль в мышцах и они сразу начинают паниковать, боясь, что сделали что-то непоправимое. На самом деле ничего опасного в этих ощущениях нет. Чтобы понять, откуда берется боль, нужно разобраться в процессе возникновения признаков крепатуры.

Боль в мышцах от физических нагрузок начинает появляться уже через 12 часов, и нарастает с каждым днем. Болевой синдром достигает своего пика через 36-48 часов. Именно поэтому неприятные ощущения становятся интенсивней не на вторые, а на третьи сутки. Избавиться полностью от крепатуры мышц можно лишь через несколько дней.

Почему возникает крепатура мышц? Как уже описывалось ранее, основная причина — это разрыв миофибрилл.

Фактически существует несколько факторов, предшествующих появлению гипертрофии мускулатуры:

1. Механическое напряжение (интенсивность и нарастание нагрузки).
2. Клеточная усталость или метаболический стресс (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и пр.).
3. Микроразрывы и преждения мышц (крепатура).

Нужно понимать, что крепатура не всегда означает рост мышц и каждая тренировка должна заканчиваться именно ею. Наращивание мышечной массы — это целый комплекс мероприятий (питание, сон и тренировки). Поэтому достигнуть действительно выдающегося результата в бодибилдинге можно лишь при строгой дисциплине.

https://www.youtube.com/embed/DN_RjYkX3hk

Профилактика

Профилактика крепатуры мышц включает в себя несколько важных аспектов, которые помогут минимизировать риск её возникновения и улучшить общее состояние мышц после тренировки.

Во-первых, важно правильно разогреваться перед физической нагрузкой. Разминка помогает подготовить мышцы к предстоящей работе, увеличивает кровообращение и эластичность тканей. Это может включать легкие кардионагрузки, такие как бег на месте или скакалка, а также динамические растяжки.

Во-вторых, следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Резкое увеличение нагрузки может привести к чрезмерному стрессу на мышцы, что, в свою очередь, повышает вероятность крепатуры. Начинайте с умеренных весов и постепенно добавляйте их по мере адаптации организма.

Третьим важным моментом является правильное восстановление после тренировки. Это включает в себя не только отдых, но и адекватное питание. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров, чтобы поддерживать восстановление мышечных волокон.

Четвертым аспектом профилактики является гидратация. Обезвоживание может усугубить болезненность мышц, поэтому важно пить достаточное количество воды как до, так и после тренировки. Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя, так как они могут способствовать обезвоживанию.

Кроме того, регулярные занятия растяжкой и йогой могут помочь улучшить гибкость и снизить риск крепатуры. Эти практики способствуют расслаблению мышц и улучшению их кровоснабжения, что также положительно сказывается на восстановлении.

Не забывайте о важности сна. Качественный сон способствует восстановлению организма и помогает мышцам восстанавливаться после нагрузок. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Наконец, учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Каждый человек реагирует на физическую нагрузку по-разному, и важно прислушиваться к своему телу. Если вы заметили, что после определенных упражнений крепатура возникает чаще, возможно, стоит пересмотреть свой тренировочный план или проконсультироваться с тренером.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно снизить вероятность возникновения крепатуры и улучшить качество своих тренировок.

Как убрать боль: 12 лучших способов

Лучший способ избежать боли — соблюдение мер профилактики, описанных выше. Но если крепатура уже появилась, то можно попробовать воспользоваться следующими методами и убрать ее признаки:

1. Горячая ванна. Для усиления эффекта в ванну можно добавить морскую соль. Теплая вода улучшает кровоток, а значит и насыщает ткани кислородом и питательными веществами.
2. Горячий воздух саун или парных.
3. Иглорефлексотерапия. Так часто снимают крепатуру профессиональные атлеты.
4. Контрастный душ.
5. Увеличение двигательной активности (пешие прогулки, йога, плавание).
6. Длительный отдых или полноценный сон.
7. Почечный сбор, травяные и зеленые чаи. Эти напитки позволяют убрать отеки мышц.
8. Горячие или холодные компрессы. Сначала на место локализации боли прикладывают пакет со льдом на 15 минут, а затем на то же время теплый компресс.
9. Эластичный бинт. Держать его на больных мышцах можно не более двух часов.
10. Спортивное питание. Например, глютамин прекрасно убирает признаки крепатуры. Аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли ускоряют заживление мышц и снимают боль.
11. Массаж. Данный метод позволяет улучшить кровоток в тканях и уменьшить плотность и напряженность мышц.
12. Растяжка. Такие занятия в конце каждой тренировки позволяют избавиться от болевых ощущений и немного размягчить мышечные волокна, которые могут стать весьма жесткими при регулярных тренировках.

Последние два пункта лучше включать через три дня после нагрузки. Связано это с тем, что на период воспалительного процесса данные действия могут только усугубить состояние.

Самым эффективным способом убрать признаки крепатуры является прием противовоспалительных препаратов. Но, как известно, медикаменты должен прописывать только врач. В противном случае, можно столкнуться с массой побочных эффектов. Также препараты разрушают ткани суставных хрящей и негативно влияют на слизистую ЖКТ. Поэтому, если крепатура мешает нормальным тренировкам, то лучше всего просто подождать 5-7 дней, когда болезненность пройдет.

Меньшим набором побочных эффектов обладают нестероидные противовоспалительные мази, которые применяют наружно в месте локализации боли. Помогают избавиться от боли:

• Нурофен;
• Долгит;
• Бен-гей;
• Найз;
• Кетонал;
• Випросал;
• Диклак-гель;
• Вольтарен.

Использовать их стоит только по назначению врача и лишь в допустимых дозировках.

Как тренироваться

Правильный подход к тренировкам может значительно снизить риск возникновения крепатуры. Важно учитывать несколько ключевых аспектов, которые помогут вам тренироваться более эффективно и минимизировать болезненные ощущения после нагрузки.

Во-первых, начинайте каждую тренировку с разминки. Это поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, улучшит кровообращение и снизит вероятность травм. Разминка должна включать динамические упражнения, которые активируют основные группы мышц и суставов.

Во-вторых, следите за прогрессией нагрузок. Увеличивайте интенсивность и объем тренировок постепенно, чтобы дать мышцам время адаптироваться. Резкое увеличение веса или количества повторений может привести к значительному стрессу на мышцы и, как следствие, к крепатуре.

Третьим важным моментом является разнообразие тренировок. Используйте различные упражнения и методы, чтобы задействовать разные группы мышц. Это поможет избежать переутомления одних и тех же мышц и снизит риск возникновения крепатуры.

Также стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может не только привести к крепатуре, но и к травмам. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно, и при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о восстановлении между тренировками. Дайте мышцам время на восстановление, особенно если вы тренируетесь интенсивно. Это может включать в себя дни отдыха или легкие тренировки, которые помогут поддерживать активность без перегрузки.

Кроме того, следите за своим питанием. Употребление достаточного количества белка, углеводов и жиров поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее. Также важно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, которое может усугубить симптомы крепатуры.

Наконец, учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Каждый человек реагирует на физическую нагрузку по-разному, и важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что мышцы слишком сильно болят, возможно, стоит снизить интенсивность тренировок или сделать перерыв.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только минимизировать риск крепатуры, но и улучшить свои результаты в тренировках, что в конечном итоге приведет к более эффективному и комфортному процессу достижения ваших фитнес-целей.

Как вызвать крепатуру

Если долго заниматься спортом, то со временем понятие крепатуры забывается, а останавливаться на достигнутом хочется далеко не всем. Что делать в данной ситуации? Нужно включить в программу тренировок эксцентрические. Именно они вызывают крепатуру, а значит и наращивание мышечной массы.

Что такое эксцентрическая тренировка? Рассмотрим данное понятие на примере классических приседаний со штангой. Эксцентрическая часть — это движение вниз, а концентрическая — движение вверх. Проще говоря, мышечные волокна удлиняются именно во время первой. Эксцентрическая тренировка — это сознательное медленное выполнение упражнений с движением вниз. Причем количество повторений должно быть максимально возможным. Не рекомендуется применять данный метод только при выполнении становой тяги, так как риск возникновения травмы очень велик.

Для достижения лучшего результата необходимо совмещать все возможные методы наращивания мышечной массы и как можно чаще менять программу тренировок. Достаточно добавлять 1-2 эксцентрических упражнения в неделю.

Крепатура — частое явление среди людей, занимающихся спортом. Чтобы ее избежать, следует подходить к процессу тренировки с осторожностью в упражнениях и точностью в нагрузке.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.

Когда обращаться к врачу

Крепатура, или мышечная боль, часто возникает после интенсивной физической нагрузки, особенно если вы не привыкли к таким нагрузкам. В большинстве случаев крепатура проходит сама по себе, но в некоторых ситуациях может потребоваться консультация врача. Важно знать, когда именно стоит обратиться за медицинской помощью.

Первым признаком, указывающим на необходимость визита к врачу, является сильная и продолжительная боль в мышцах, которая не проходит более нескольких дней. Если вы испытываете дискомфорт, который не уменьшается даже через 72 часа после тренировки, это может быть признаком более серьезной травмы, такой как разрыв мышцы или связки.

Также стоит обратить внимание на отеки и покраснение в области болевых ощущений. Если вы заметили, что мышцы стали опухшими или изменили цвет, это может свидетельствовать о воспалительном процессе или травме, требующем медицинского вмешательства.

Если крепатура сопровождается другими симптомами, такими как высокая температура, озноб, сильная усталость или общая слабость, это также является поводом для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на наличие инфекции или другого заболевания, которое требует диагностики и лечения.

Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, должны быть особенно внимательны к своему состоянию после физических нагрузок. В случае возникновения крепатуры, которая вызывает беспокойство, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений.

Наконец, если вы не уверены в том, что именно вызывает крепатуру, или если у вас есть сомнения относительно безопасности продолжения тренировок, консультация с врачом или спортивным тренером может помочь вам получить необходимые рекомендации и избежать травм в будущем.

Вопрос-ответ

Как быстро снять крепатуру мышц?

Контрастный душгорячая ваннарастяжкарасслабляющий массажсауна или банясбалансированное правильное питаниесон 7-8 часов

Как подавить крепатуру?

Не покидайте спортзал пока не сделаете заминку. Примите горячий душ сразу после окончания тренировки (не менее 5 минут). Примите горячую ванну и чередуйте ее холодным ополаскиванием. Используйте мази или ментоловую настойку для наружного втирания. Употребляйте антиоксиданты внутрь. Ещё

Что пить от крепатуры?

НПВП Если в силу каких-либо причин терпеть крепатуру мышц нет больше сил, не мучайте себя — примите таблетку или воспользуйтесь мазью/гелем с нестероидным противовоспалительным препаратом (НПВП). В таких случаях помогают лекарства, содержащие ибупрофен, диклофенак или кетопрофен.

Как облегчить мышечную боль после тренировок?

Для снятия боли в мышцах после тренировки врачи рекомендуют принимать следующие медицинские препараты: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Средства, включающие ибупрофен, диклофенак, или напроксен, снижают воспаление и уменьшают боль в мышцах. Анальгетики.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте растяжку после тренировки. Легкие растяжки помогут улучшить кровообращение и снизить мышечное напряжение, что может уменьшить крепатуру.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на гидратацию. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки способствует выведению токсинов и уменьшению мышечной боли.

СОВЕТ №3

Попробуйте массаж. Массажные процедуры, особенно с использованием специальных масел или кремов, могут помочь расслабить мышцы и улучшить их восстановление.

СОВЕТ №4

Не забывайте о полноценном питании. Употребление белка и углеводов после тренировки способствует восстановлению мышц и уменьшает риск крепатуры.