Основные асаны йоги

Йога — это не только физическая практика, но и философия, изменяющая восприятие мира и себя. В этой статье рассмотрим основные асаны, которые помогут укрепить тело и достичь внутреннего спокойствия. Знание этих поз позволит эффективно начать занятия йогой, улучшить гибкость, снять стресс и повысить качество жизни. Откройте для себя новые горизонты здоровья и благополучия.

Асана Гора, или тадасана

Это первая асана любого йога-комплекса. На первый взгляд, она проста, но требует внимательности.

Встань прямо, соединяя ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Колени остаются прямыми. Напрягай мышцы бедер и держи спину ровной. Подбородок слегка подними. Руки расслаблены и опущены вдоль тела, лицо должно быть спокойным. Сосредоточь взгляд перед собой и направь все ощущения в область живота. Останься в этой позе на несколько минут.

Эксперты в области йоги подчеркивают важность освоения основных асан для достижения гармонии тела и разума. Каждая асана, будь то Тадасана или Шавасана, имеет свои уникальные преимущества, способствующие улучшению гибкости, силы и концентрации. Специалисты отмечают, что правильное выполнение асан не только укрепляет физическое здоровье, но и помогает справляться со стрессом, улучшая общее психоэмоциональное состояние. Они рекомендуют новичкам начинать с простых поз, постепенно усложняя практику, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Регулярные занятия йогой, по мнению экспертов, способствуют не только физическому развитию, но и духовному росту, что делает эту практику особенно ценной в современном мире.

Асаны йоги. Базовый комплекс

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о основных асанах йоги:

1. Исторические корни: Многие асаны, которые мы практикуем сегодня, имеют тысячелетнюю историю. Например, асана “Савасана” (поза мертвеца) используется для глубокого расслабления и медитации и была описана в древних текстах, таких как “Йога-сутры” Патанджали.

2. Влияние на здоровье: Исследования показывают, что регулярная практика асан может значительно улучшить физическое и психическое здоровье. Например, поза “Уттанасана” (наклон вперед) помогает улучшить гибкость и кровообращение, а также снижает уровень стресса и тревожности.

3. Символизм асан: Многие асаны имеют символическое значение и связаны с природой или животными. Например, “Бхуджангасана” (поза кобры) символизирует силу и пробуждение, а “Врикшасана” (поза дерева) олицетворяет устойчивость и гармонию с природой.

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело

Асана Дерево, или врикшасана

Такое положение тела положительно влияет на вестибулярный аппарат, развивает координацию и укрепляет нервную систему, мышцы ног и суставы.

Поза дерева начинается из позы горы. Согните правую ногу и отведите колено вправо. Обхватите стопу обеими руками и прижмите её к левому бедру, как можно ближе к паху. Убедитесь, что правая коленка на уровне туловища. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сохраняя локти прямыми, затем соедините ладони. Повторите с другой ногой.

Асана Треугольник, или триконасана

Это упражнение легкое в выполнении, но при этом очень полезное – уходят жировые запасы, укрепляется грудная клетка, нервные окончания в позвоночнике выводятся из вялого состояния и получают хороший заряд бодрости. Такая позиция хороший способ борьбы  с ленью и особо будет полезна тем, кто в силу своей работы долгое время проводит в сидячем состоянии.

Стоя прямо, ноги расставь довольно широко, примерно на 100 см. Затем руки отведи в стороны в горизонтальном положении, а ладони направь вниз. Делая выдох, наклонись в левую сторону и достань левой рукой до пола рядом с левой ступней. Правую руку вытяни кверху, а голову поверни направо, чтобы твой взгляд был направлен на правую руку. Почувствуй напряжение мышц на правой стороне туловища. Задержись в такой позиции на несколько минут. Сделай вдох и возвращайся в исходную позицию. Теперь сделай то же самое только с другой стороны, наклоняясь вправо. Следи, чтобы руки и ноги оставались прямыми. С каждой стороны повтори по 5 раз.

Йога для новичков: 10 асан, которые сможет повторить каждый [Workout | Будь в форме]

Асана Змея, или бхуджангасана

Регулярное выполнение этой позы укрепляет спинной мозг и помогает избавиться от жировых отложений. Названия позиций происходят из наблюдений за дикой природой. Змея, обладая гибким позвоночником, становится жесткой при опасности. Аналогично, при выполнении упражнения наш позвоночник становится крепким и эластичным.

Лягте на живот, ноги держите вместе, пятки соприкасаются с большими пальцами. Согните руки в локтях, ладони расположите рядом с подмышками. На выдохе поднимите голову, выпрямите руки и прогнитесь назад. Подбородок поднимите, вытяните шею и отведите плечи назад. Все тело должно ощущать приподнятость над землей. Ноги остаются вместе, губы не открываются. Задержитесь в позе на 3-4 секунды, затем на вдохе медленно опуститесь. Выполните упражнение пять раз.

Асана Плуг, или халасана

Эта поза также очень благотворно влияет на состояние позвоночника и нервной системы, а также укрепляет щитовидную железу.

Ложись на пол и руки протяни вдоль туловища. Ладошки смотрят вниз, а ноги не сгибаются. Делая вдох, поднимай ноги в прямом состоянии. Когда ноги окажутся в вертикальном положении, начинай делать выдох. На выдохе плавно запрокидывай ноги за голову, до тех пор, пока носки не коснутся пола. В зависимости от своего состоянии задержись в такой позиции, затем аккуратно возвращайся в обратное положение. Данную позицию повтори 5-6 раз.

Асана Свеча, или сарвангасана

Данная поза улучшает кровообращение в верхней части тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему и положительно влияет на здоровье.

Лягте на спину на ковре, руки вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги под углом 45 градусов, обхватив спину руками. Держите ноги прямыми, не перенапрягая их. Зафиксируйте руки на спине так, чтобы тело образовало вертикальную линию. Начинающим достаточно одной минуты, затем время можно увеличить до 10 минут. Выходите из позы медленно, чтобы избежать травм позвоночника.

Асана Трупа, или шавасана

Такая позиция отличное средство против депрессии, мрачных мыслей, утомляемости и хандры. Нахождение в такой позе за 10 минут избавит от всех этих неприятных состояний. Концентрация на своих ощущениях и расслабление равноценно полноценному отдыху организма. Улучшается циркуляция крови, стабилизируется кровяное давление и укрепляется нервная система.

Ложись на спину, а руки расположи чуть дальше от тела. Под голову не подкладывай подушку, глаза закрой и расслабься. Теперь начинай вслушиваться в свое дыхание, отслеживай каждый вдох и выдох, никуда не торопись. Теперь мысленно пройдись по всем своим частям тела – ступням, ногам, рукам, животу, груди, шее и остановись на голове. Также расслабь все мимические мышцы лица, ничто в твоем организме не должно напрягаться. Начинай чувствовать тепло в каждой части тела, а затем внушай тяжесть. Ты должна добиться состояния полностью расслабленного тела. Полное расслабление – это когда твое тело не в состоянии даже пошевелиться, руки с ногами не поднимаются, ты как будто спишь телом, но при этом все понимаешь. Выходи из такой позиции очень медленно и сразу не возвращайся к своему обычному рабочему состоянию.

Это основные асаны в йоге: возможно, они могут показаться несколько простыми, но их надо выполнять максимально правильно и качественно. Только освоив эти позиции, можно переходить уже к следующему этапу йоги.

Асана Кобра, или бхуджангасана

Бхуджангасана, известная как асана Кобра, является одной из основных поз в йоге, которая активно используется как в хатха-йоге, так и в других стилях. Эта асана помогает укрепить спину, улучшить гибкость и способствует общему оздоровлению организма.

Для выполнения бхуджангасаны необходимо лечь на живот, вытянув ноги и разместив их на ширине бедер. Руки следует положить под плечи, а локти прижать к телу. Важно, чтобы шея оставалась в нейтральном положении, а взгляд был направлен вниз.

При вдохе необходимо медленно поднимать верхнюю часть тела, опираясь на руки. При этом важно сохранять таз и ноги прижатыми к полу, чтобы избежать чрезмерного напряжения в пояснице. Поднимая грудь, следует ощущать растяжение в области живота и груди, а также активировать мышцы спины.

Бхуджангасана обладает множеством полезных эффектов. Она помогает укрепить позвоночник, улучшает осанку и способствует снятию напряжения в области поясницы. Кроме того, данная асана стимулирует работу внутренних органов, улучшает пищеварение и способствует улучшению кровообращения.

Важно помнить о правильной технике выполнения асаны. Не следует поднимать грудь слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше вернуться в исходное положение и не продолжать выполнение асаны. Для начинающих рекомендуется выполнять бхуджангасану под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм.

Асана Кобра также имеет психологические преимущества. Она помогает снять стресс и напряжение, улучшает настроение и способствует повышению уровня энергии. Регулярная практика бхуджангасаны может помочь в развитии уверенности в себе и улучшении общего самочувствия.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять бхуджангасану в сочетании с другими асанами, такими как поза собаки мордой вниз и поза ребенка. Это поможет создать гармоничное взаимодействие между различными группами мышц и улучшить общую гибкость тела.

В заключение, бхуджангасана является мощным инструментом для укрепления тела и ума. Регулярная практика этой асаны поможет не только улучшить физическую форму, но и достичь внутреннего спокойствия и гармонии.

Вопрос-ответ

Сколько основных асан в йоге?

Основные позы. Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан. Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Почему йоги встают в 4 утра?

Считается, что оптимальный период для духовной практики — это «окно» с 4 до 6 утра, так называемое время саттвы, когда в мире преобладает чистая энергия зарождающегося дня.

Какая самая сложная асана в йоге?

Одной из самых сложных асан йоги является Шавасана. Кажется, что позу трупа очень легко практиковать, но не обманывайтесь. После каждой из йогасан следует практиковать Шавасану. Основная идея заключается в том, что все тело должно быть полностью расслаблено.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики йоги обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать подходящие асаны.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых асан и постепенно увеличивайте их сложность. Не спешите, дайте своему телу время адаптироваться к новым движениям и позам, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения асан, остановитесь и отдохните. Йога должна приносить удовольствие и расслабление, а не страдания.

СОВЕТ №4

Регулярность практики — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для занятий йогой несколько раз в неделю, чтобы улучшить гибкость, силу и общее самочувствие.