Как работает тренировка НІІТ (ВИИТ) для девушек? Полное руководство

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) становится все более популярной среди девушек, стремящихся улучшить свою физическую форму и достичь желаемых результатов в краткие сроки. Эта статья поможет вам разобраться в принципах работы НІІТ, предложит эффективные программы упражнений и даст рекомендации по питанию, что позволит максимально использовать потенциал тренировок. Кроме того, мы обсудим возможные противопоказания, чтобы вы могли безопасно интегрировать ВИИТ в свой фитнес-режим.

Как работают ВИИТ?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) основывается на чередовании коротких периодов интенсивной физической активности с короткими периодами отдыха или менее интенсивной активности. Этот метод тренировки позволяет значительно увеличить эффективность занятий, так как за короткое время можно достичь высоких результатов.

Принцип работы ВИИТ заключается в том, что во время интенсивной фазы тренировки организм начинает активно сжигать калории и использовать запасы энергии. В результате, даже после завершения тренировки, метаболизм остается на повышенном уровне, что способствует дальнейшему сжиганию жира. Это явление называется “эффектом послеожигания”, когда тело продолжает расходовать калории в течение нескольких часов после завершения физической нагрузки.

Кроме того, ВИИТ помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличивая выносливость и силу. Исследования показывают, что такие тренировки могут быть более эффективными для улучшения аэробной и анаэробной производительности по сравнению с традиционными тренировками на выносливость.

Важно отметить, что ВИИТ подходит для людей с разным уровнем подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с более легких интервалов и постепенно увеличивать интенсивность. Это позволяет избежать травм и перегрузок, а также адаптировать организм к новым физическим нагрузкам.

Таким образом, ВИИТ является универсальным и эффективным методом тренировки, который позволяет не только улучшить физическую форму, но и разнообразить тренировки, делая их более интересными и динамичными.

Эксперты в области фитнеса и тренировок отмечают, что методика НІІТ (ВИИТ) для девушек основывается на принципах высокоинтенсивного интервального тренинга. Такой подход позволяет эффективно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, что способствует улучшению выносливости и сжиганию жира. В отличие от традиционных тренировок, НІІТ предполагает короткие, но интенсивные интервалы работы, чередующиеся с периодами отдыха. Это не только экономит время, но и повышает уровень метаболизма, что особенно важно для девушек, стремящихся к поддержанию формы.

Кроме того, эксперты подчеркивают, что НІІТ подходит для различных уровней подготовки, что делает его доступным для широкой аудитории. Правильная техника выполнения упражнений и индивидуальный подход к тренировкам помогают избежать травм и достичь желаемых результатов. Важно также учитывать, что регулярные занятия по этой методике способствуют не только физическому, но и психологическому благополучию, повышая уверенность в себе и улучшая общее самочувствие.

https://www.youtube.com/embed/1kRWDbducbQ

Упражнения интервальных тренировок

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех девушек создается индивидуально. Все зависит от того, каких результатов она хочет добиться и то, где планирует проводить занятия: дома или в спортзале. Основной результат сжигания жира дают занятия в спортзале. Если нет уверенности в правильности проведения комплекса, то занятия дома лучше проводить как дополнительное мероприятие. Существует десятки упражнений, которые могут быть использованы для высокоинтенсивной интервальной тренировки.  

Для девушек лучше всего использовать такие варианты для НІІТ: 

• Кроссфит – уникальный комплекс, который позволяет поддерживать высокий уровень развития всех мышц. За раз девушка испытывает на себе несколько видов физической нагрузки. Это может быть и подтягивание, приседание, отжимание, прыжки и другие упражнения. Главное правило такой программы – не останавливаться. При выполнении упражнений учитывать, что чем меньше будет времени на передышку, тем лучше и интенсивней будет сжигаться жир. Кроссфит способствует постоянному изменению комбинаций упражнений. Например, новички смогут использовать такие варианты тренировок: 5 подтягиваний, после чего по 10 выпрыгиваний и отжиманий. Такой миникомплекс повторяется раза 4-5, не менее. Между упражнениями желательно не останавливаться. Как альтернатива, комплекс упражнений: поднятие ног горизонтально полу (10 раз) вися на турнике, отжимание 10 раз (поверхность должна быть чуть выше пола), приседания без груза (20 раз), прыжки на скакалке (30-40 секунд). Чтобы добиться хороших результатов передышка между подходами должна быть минимальной или вообще отсутствовать. Для новичков это практически невозможно, но за 3 недели усиленных тренировок этого легко можно добиться.  
• Аквааэробика – одна из эффективных интервальных программ сброса веса для девушек. Занятия в бассейне настолько разнообразны, что можно подобрать курс для любого человека, с любым весом и ограничениями на занятия. Девушки, которые не умеют плавать, не должны себе отказывать в таком комплексе, поскольку все выполняется на мелководье. Один сеанс интенсива проводится на протяжении 45 минут. Основу упражнения составляют не только махи и прыжки, но и применение специального оборудования: мячей, кругов, досок. Суть ВИИТ в аквааэробике заключается в том, чтобы делать их максимально интенсивно, ускоренно, грамотно, чередуя со спокойными упражнениями. Есть и более активные упражнения в воде для сжигания жиров, но их лучше использовать более профессиональным и выносливым пловцам: минута плавания баттерфляем в усиленном режиме, 30 секунд брас в расслабленном режиме, минута кролем, полминутный отдых. Идеально, если для девушки такая тренировка будет продолжаться до 30 минут. Не подготовленным участникам лучше испробовать себя на 15 минутном сеансе. 

• Отлично участвует в сжигании жиров аэробная нагрузка. Один подход проводится только в среднем на протяжении 12 минут, но при этом из себя «выжимаются все силы». Её могут применить даже новички, поскольку она отлично развивает сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Суть подобных комплексов упражнений заключается в: выборе упражнения по душе, активное его выполнение на протяжении20 секунд, сделать 10 секундный отдых, очередное активное упражнение 20 секунд и так по кругу. Если нет противопоказаний или ограничений по здоровье, не давать себе поблажек в аэробных нагрузках.   
• Скакалка не только поможет избавиться девушкам от лишнего веса, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Эффективной можно считать тренировку-интенсив на протяжении не менее 12-15 минут. Это также регулирует координацию и ловкость. Курс упражнений можно построить таким образом: 1 минута – нормальный ритм прыжков на 2 ногах, по 2 минуты: ускоренный режим прыжков на двух ногах, обычный темп прыжков с попеременным изменением ног, поочередное изменение ног + прыжки на обеих ногах – максимальная скорость. Продолжить 3 минутными прыжками в нормальном темпе на 2 ногах. Далее по 2 минуты каждое из  упражнений: обычный ритм высоких прыжков, ускоренный ритм на обеих ногах. Завершающий этап – нормальный ритм прыжков на двух ногах. 
• Гири – методика НІІТ, которую лучше использовать только профессионалам. Начинающим лучше не применять (чтобы им начать тренироваться с гирями, нужна подготовительная программа). Интервальные упражнения с гирями – идеальная возможность привести в порядок мышцы плеч, ягодиц и бедер. Обязательные условия упражнения: ноги поставлены на ширину плеч, торс наклонен на 45° вперед, обязательно стоять на твердой поверхности. Заняв такую позицию, взять гирю и поднимать её на уровень лица, после чего опустить на уровень между ног. Далее рука меняется и упражнение повторяется. Это один из гиревых приемов, подобрать подобное упражнение можно под пол тренирующихся  и их физические данные.  
• Бег, как интервальное упражнение подходит не только для профессионалов, но и начинающих, которые ценят здоровый образ жизни. Для сжигания жиров и приведения тела в порядок девушки могут выбрать одну из групп бега. Темповый бег – самый сложный, направлен на максимальную выжимку возможностей. При нем вся длинна дорожки будет разделена на несколько участков: бег организовывается таким образом, чтобы последний интервал был пройден на максимальном темпе. Такой комплекс используют для тренировок легкоатлеты. С ней можно быстро нарастить мышцы и усилить выносливость организма. Бег спринт лучше использовать профессиональным бегунам. Темп бега нужно будет поочередно менять от минимального до максимального. Среднее рекомендованное расстояние для упражнения – не более 250 м. В редких случаях (только профессионалами) применяется дистанция в 2000 м. Дистанция же для повторного бега может достигать 6 км. Все расстояние делят на несколько участков: для бега с интенсивной скоростью и время для отдыха, которое будет составлять несколько минут. Такие ритмы будут чередоваться на выбранном расстоянии.  

При НІІТ можно добавить тренировки на велотренажере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере.  

На основе этих упражнений есть готовые разработанные программы для ВИИТ: метод Вальдемара Гершлера, протокол Табата, Фартлек. 

https://youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI%3Ffeature%3Doembed

Любителям спорта и тем, кто только начал заниматься физическими упражнениями для разработки индивидуальной программы лучше обратиться к профессиональным тренерам. Вариантов упражнений много – они смогут подобрать актуальные для каждого.  

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках НІІТ (высокоинтенсивного интервального тренинга) для девушек:

1. Эффективность в короткие сроки: НІІТ позволяет достигать значительных результатов за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что всего 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки могут быть столь же эффективны, как час умеренной физической активности, что особенно привлекательно для девушек с плотным графиком.

2. Увеличение метаболизма: Высокоинтенсивные тренировки способствуют не только сжиганию калорий во время занятия, но и увеличивают метаболизм на несколько часов после тренировки. Это явление называется «последующий эффект сжигания калорий» (EPOC), что помогает девушкам поддерживать форму даже после завершения тренировки.

3. Разнообразие упражнений: НІІТ предлагает широкий спектр упражнений, что делает тренировки более увлекательными и менее монотонными. Это может включать в себя как силовые, так и кардионагрузки, что позволяет девушкам адаптировать тренировки под свои предпочтения и цели, будь то похудение, наращивание мышечной массы или улучшение общей физической формы.

https://www.youtube.com/embed/naeb2Yr74f4

Короткие интервальные программы

Короткие интервальные программы представляют собой эффективный способ тренировки, который позволяет добиться максимальных результатов за минимальное время. Эти программы обычно включают в себя высокоинтенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха или менее интенсивной активности. Такой подход помогает не только сжигать калории, но и улучшать выносливость, силу и общую физическую форму.

Одним из основных преимуществ коротких интервальных программ является их гибкость. Вы можете адаптировать их под свои индивидуальные потребности и уровень подготовки. Например, начинающие могут начать с 20-секундных интервалов высокой интенсивности, чередующихся с 40-секундными периодами отдыха. Более опытные спортсменки могут увеличить время интенсивной нагрузки до 30-40 секунд, сокращая время отдыха до 20 секунд.

Короткие интервальные программы могут включать разнообразные упражнения, такие как прыжки, отжимания, приседания, бурпи и многие другие. Важно выбирать те упражнения, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим целям. Например, если ваша цель — улучшение сердечно-сосудистой выносливости, вы можете включить в программу больше кардионагрузок, таких как бег на месте или скакалка.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить короткие интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими видами физической активности, такими как силовые тренировки или йога. Это поможет избежать переутомления и даст вашему организму время на восстановление.

Кроме того, важно помнить о том, что короткие интервальные программы могут быть достаточно интенсивными, поэтому перед их началом стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Правильная разминка перед тренировкой и заминка после нее также играют ключевую роль в предотвращении травм и улучшении общего состояния организма.

Есть ли противопоказания для НІІТ

Программы НІІТ разработаны для тех, кто не первый раз пришел в спортзал и знает, как правильно заниматься дома. Для новичков, которые впервые увидели тренажеры, такая программа не подойдет даже если избавиться от веса нужно очень быстро (особенно для самостоятельных тренировок). Комплексы упражнений ВИИТ рассчитаны на тех, кто имеет хотя бы минимальную базу знаний о тренировках и физически к этому подготовлены.  

Ограничения в занятиях будут рекомендованы тем, кто: 

• Имеет проблемы в работе опорно-двигательной системы. 
• Травмы.  
• Индекс массы тела больше 30 (его можно рассчитать по специальной онлайн программе).  
• Имеет заболевания сердечно-сосудистой системы.  

Как правильно питаться при НІІТ?

Правильное питание при высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ) играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Оно не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и способствует восстановлению после интенсивных нагрузок.

Во-первых, важно уделить внимание углеводам. Они являются основным источником энергии для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Они обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии, что особенно важно для выполнения интенсивных упражнений.

Во-вторых, белки также занимают важное место в рационе. Они необходимы для восстановления мышечной ткани после тренировок. Рекомендуется включать в свой рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Оптимальное время для потребления белка — это период сразу после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению.

Жиры, хотя и должны составлять меньшую часть рациона, также важны. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, способствуют улучшению обмена веществ и поддерживают здоровье клеток. Однако стоит избегать трансжиров и избыточного потребления насыщенных жиров.

Не менее важным аспектом является гидратация. Во время ВИИТ организм теряет много жидкости, поэтому необходимо следить за достаточным уровнем воды в течение дня. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность.

Кроме того, стоит обратить внимание на режим питания. Регулярные приемы пищи, состоящие из сбалансированных порций, помогут поддерживать уровень энергии на должном уровне. Оптимально есть 4-5 раз в день, включая перекусы, чтобы избежать чувства голода и поддерживать метаболизм.

Наконец, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Каждая девушка уникальна, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому стоит экспериментировать с различными продуктами и режимами питания, чтобы найти оптимальный вариант, который будет способствовать достижению ваших целей в тренировках.

Какого режима нужно придерживаться?

• Питание сразу после тренировки: через 15 минут можно выпить 250 мл. свежевыдавленного сока. Из еды – несколько долек апельсина или яблоко. Некоторые спортсмены предпочитают виноградный сок, но не нужно забывать, что в нем содержится много сахара.  
• Через 40 минут можно заняться восстановлением мышц. Это обязательная процедура для тех, кто не хочет ощутить на себе катаболический эффект – разрушение своих мышц с целью поддержания запасов энергии.  
• Через 90 минут можно употребить легкий обед или ужин из овощей и мяса или рыбы. Продукты могут быть отваренными или приготовленными на пару. Жаренные блюда употреблять запрещено.  

Общие правила питания аналогичны здоровому правильному питанию. Не допускается голодание, хоть курс и направлен на максимально сжигание жиров – организм должен потреблять должное количество питательных веществ и поддерживать нужный уровень энергии.  

Делая комплекс упражнений правильно и регулярно, за несколько месяцев можно получить идеальное красивое и здоровое тело даже в домашних условиях.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.

Психологические аспекты НІІТ для девушек

Психологические аспекты НІІТ (Нейро-Интегративная Интеллектуальная Тренировка) для девушек играют ключевую роль в успешности и эффективности тренировочного процесса. В отличие от традиционных методов тренировки, НІІТ акцентирует внимание не только на физическом, но и на психическом состоянии участниц. Это позволяет достигать более глубоких результатов и улучшать общее качество жизни.

Во-первых, важно отметить, что НІІТ включает в себя элементы когнитивной психологии, что способствует развитию навыков саморегуляции и управления эмоциями. Участницы учатся осознавать свои чувства и мысли, что позволяет им лучше справляться со стрессом и повышать уровень мотивации. Психологическая устойчивость становится важным аспектом, который помогает девушкам преодолевать трудности как в тренировочном процессе, так и в повседневной жизни.

Во-вторых, НІІТ направлена на формирование позитивного мышления. Участницы тренировки учатся заменять негативные установки на позитивные, что способствует улучшению их самооценки и уверенности в себе. Психологические техники, используемые в НІІТ, помогают девушкам осознать свои сильные стороны и использовать их для достижения поставленных целей.

Также стоит отметить, что НІІТ включает в себя элементы групповой работы, что создает атмосферу поддержки и взаимопомощи. Девушки учатся работать в команде, делиться опытом и поддерживать друг друга. Это не только укрепляет социальные связи, но и способствует развитию навыков коммуникации и лидерства.

Кроме того, НІІТ акцентирует внимание на индивидуальном подходе к каждой участнице. Психологи, работающие в рамках программы, помогают девушкам выявить их личные цели и стремления, а также разработать индивидуальные стратегии для их достижения. Это позволяет каждой участнице чувствовать себя уникальной и важной, что значительно повышает уровень вовлеченности в процесс тренировки.

Наконец, важным аспектом является работа с внутренними барьерами и страхами. НІІТ помогает девушкам осознать и преодолеть свои страхи, связанные с физической активностью, самовыражением и социальным взаимодействием. Это способствует не только улучшению физической формы, но и развитию личностных качеств, таких как смелость и решительность.

Таким образом, психологические аспекты НІІТ для девушек являются неотъемлемой частью тренировки, способствуя не только физическому, но и эмоциональному и психическому развитию. Это делает НІІТ уникальным и эффективным методом, который помогает девушкам достигать гармонии и уверенности в себе.

Вопрос-ответ

Что такое тренировка НІІТ (ВИИТ) и как она отличается от традиционных методов?

Тренировка НІІТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) представляет собой метод, основанный на чередовании коротких периодов интенсивной нагрузки с периодами отдыха или низкой активности. В отличие от традиционных тренировок, которые могут длиться часами с постоянной нагрузкой, НІІТ позволяет достичь максимальных результатов за более короткое время, улучшая как выносливость, так и силу.

Каковы преимущества НІІТ для девушек?

Преимущества НІІТ для девушек включают в себя улучшение обмена веществ, ускорение сжигания жира, увеличение мышечной массы и улучшение сердечно-сосудистой системы. Кроме того, такой подход к тренировкам позволяет экономить время, что особенно важно для занятых женщин, и способствует повышению общей физической формы и настроения.

Как правильно начать тренировки НІІТ для новичков?

Для новичков рекомендуется начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Важно следить за своим состоянием и не перегружать организм. Рекомендуется начинать с 1-2 тренировок в неделю, увеличивая количество по мере привыкания. Также стоит проконсультироваться с тренером для составления индивидуальной программы, учитывающей уровень подготовки и цели.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки НІІТ (ВИИТ) обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Это поможет избежать травм и обеспечит безопасность во время занятий.

СОВЕТ №2

Составьте индивидуальный план тренировок, учитывая свои физические возможности и цели. НІІТ (ВИИТ) предполагает высокую интенсивность, поэтому важно правильно распределить нагрузки и время отдыха между подходами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм, а также ускорит восстановление после занятий.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и гидратацией. Правильное питание и достаточное количество воды помогут улучшить результаты тренировок и поддерживать энергию на высоком уровне во время занятий НІІТ (ВИИТ).