Как бороться с депрессией? Выход есть!

Депрессия — это серьезное психическое расстройство, затрагивающее миллионы людей. Она может коснуться каждого, и раннее осознание признаков и последствий облегчает поиск путей к выздоровлению. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы борьбы с депрессией и полезные советы для вас и ваших близких. Понимание и поддержка — ключевые факторы на пути к восстановлению, и эта статья поможет вам сделать первый шаг к светлому будущему.

Будьте как дети

Прежде чем продолжить, разберёмся, как должен ощущать себя и вести здоровый человек. В качестве примера возьмём ребёнка 5-7 лет. В этом возрасте дети воплощают радость и любовь к жизни. Всё, что они просят, действительно важно для них и приносит счастье. Они не обременены «должен» и «обязан». Вспомните себя в этом возрасте. Что изменилось? Почему? Вы можете сказать, что причиной стали проблемы и стрессы. Но факт остаётся: вы продолжаете жить в том же мире, изменились вы, а не окружающая действительность. В качестве образца внутреннего состояния возьмите себя в пятилетнем возрасте. Это не значит, что нужно бросить работу и вернуться в детство. Мы говорим о внутреннем состоянии. Ребёнок принимает себя и мир такими, какие они есть. Он не склонен к драматизации. Когда ему больно, он плачет, но как только источник страданий устранён, снова готов играть. Почему, став взрослыми, мы склонны долго «пережёвывать» обиды и горести? Почему старая боль может отравить наш сегодняшний день? Почему мы делаем то, что не хотим, и часто у нас нет времени на более важные вещи?

Эксперты в области психического здоровья утверждают, что борьба с депрессией требует комплексного подхода. Прежде всего, важно осознать, что депрессия — это не просто плохое настроение, а серьезное состояние, требующее внимания. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, помогает людям изменить негативные мысли и поведение. Также специалисты рекомендуют физическую активность, которая способствует выработке эндорфинов и улучшает общее самочувствие. Социальная поддержка играет ключевую роль: общение с близкими и участие в группах поддержки могут значительно облегчить состояние. Наконец, не стоит забывать о медикаментозной терапии, которая может быть необходима в более тяжелых случаях. Главное — не оставаться наедине с проблемой и искать помощь. Выход есть, и он начинается с первого шага.

Депрессия: ✅ психотерапевтическое лечение, симптомы и признаки

Синдром картошки

Депрессию часто поэтизируют. Например, многие стихи М.Лермонтова буквально пронизаны депрессивными нотами, судите сами: «И скучно, и грустно, и некому руку подать», «я хочу забыться и уснуть», «жизнь – такая пустая и глупая штука». Но мы не будем впадать в не способствующее долголетию любование собственными страданиями, зачастую сильно преувеличенными и даже надуманными. Депрессия – это «синдром картошки», когда хочется лежать в темном теплом углу, и чтобы никто не трогал пару недель. Оставим овощное состояние овощам! Долой депрессию!

Определимся раз и на всегда: депрессия – болезнь, а болезнь надо лечить, а не культивировать. Само слово «депрессия» имеет греческое происхождение, от слова «подавлять», «давить».

У этого психического расстройства есть три основных симптома:

1. Плохое настроение. Человек постоянно в унылом расположении духа без видимых причин. Про таких говорят: «как туча».
2. Ангедония или утрата способности чувствовать радость. Позитивные эмоции окружающих кажутся глупыми и раздражают. Анекдоты и шутки не вызывают даже тени улыбки.
3. Преобладание пессимистических суждений (негатив в мыслях). Жизнь не удалась и не удастся. Все усилия тщетны. И тому подобное.

Самый первый шаг на пути преодоления депрессии – осознание того, что это не просто плохое настроение или, того хуже, объективный взгляд на вещи. Нет, нет и нет! Негативные мысли, тоска и уныние – это  имена та жизнь, которую вы хотите для себя?

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о борьбе с депрессией:

1. Физическая активность как антидепрессант: Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективны, как и некоторые антидепрессанты. Упражнения способствуют выработке эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

2. Сила социальных связей: Поддержка друзей и семьи играет ключевую роль в преодолении депрессии. Исследования показывают, что люди, имеющие крепкие социальные связи, имеют меньший риск развития депрессии и быстрее восстанавливаются от нее.

3. Творческое самовыражение: Занятия искусством, музыкой или письмом могут помочь в борьбе с депрессией. Творческое самовыражение позволяет людям обрабатывать свои эмоции и переживания, что может привести к улучшению психического состояния и повышению общего качества жизни.

Тяжелая депрессия: ✅ лечение, симптомы и признаки

Разговор с ребёнком

Существует метод, который помогает преодолеть депрессию и принимать важные решения — «Маленький я». Вспомните о себе в детстве. Как бы этот ребёнок воспринял ваше текущее состояние? Что могло бы его порадовать или огорчить?

Когда вы начнёте рассказывать о своих годах, вы обнаружите много положительного, что поможет развеять негативные мысли. Вы будете говорить это ребёнку и не захотите его огорчать. Попробуйте объяснить своему маленькому «я», почему вам грустно, и представьте, что бы вы ответили себе в возрасте 5-7 лет. Эта внутренняя работа полезна. В жизни вы не обязаны отчитываться ни перед кем, кроме себя.

Долой обыденность!

Самое главное оружие в борьбе с депрессией – перемены. Отпуск, море, новые впечатления. Если вы решили взять отпуск, отправляйтесь туда, где вы ещё не были, но всегда хотели побывать. Ни в коем случае не посещайте места, где вы «когда-то были так счастливы». Прошлое вернуть не удастся, зато обеспечена новая порция разочарований. Отлично помогает справиться с депрессией даже просто смена домашней обстановки. Может, пришло время поменять обои или переставить мебель? А, может быть, вы давно хотели купить какай-то предмет интерьера или украсить подоконники декоративными растениями?

Попробуйте заняться спортом. Пробежки по утрам или хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе, это обеспечит вам отличное самочувствие. Даже, если нет желания и приходится себя заставлять, сделайте это, воспринимайте физическую активность, как часть анти – депрессионной  терапии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, поменяйте направление. Занимались тяжёлой атлетикой – запишитесь на танцы! Дополните йогу плаваньем. Удивите себя! Сделайте то, чего вы никогда не планировали. Это разобьёт представление о жизненном однообразии, а освоение нового вида деятельности оставит минимум времени для самокопания и тяжёлых мыслей. Вспомните, о  чём вы мечтали в детстве и осуществите. Напишите роман (стихотворение, рассказ), купите краски и рисуйте, выучите иностранный язык, постарайтесь стать тем человеком, которым вы хотели бы быть и которым по сути всегда были. Если ваши теперешние амбиции лежат целиком в области финансовых интересов и карьерного роста, но постоянное чувство что вы бьётесь, как рыба об лёд, постоянно преследует вас, это значит, что вы упускаете что-то очень значительное. «Займись любимым делом и тебе никогда больше не придутся работать» – учил Конфуций. Ищите себя, пробуйте новое, занимайтесь тем, что действительно доставляет удовольствие и депрессия улетучится от вашей кипучей деятельности.

Как вылечить депрессию?

Здоровый отдых

Для борьбы с депрессией важны активные занятия и полноценный отдых. Оптимально чередовать умственные и физические нагрузки. Бессонница часто сопутствует депрессии, и от неё стоит избавляться естественными методами. Вот несколько рекомендаций:

1. Спите 6–8 часов в сутки. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы выработать режим сна. Не оставайтесь в постели после пробуждения, даже в выходные.
2. Убедитесь, что ваша постель комфортна: проверьте подушку и одеяло. Даже цвет постельного белья может влиять на самочувствие. Устраните все неудобства.
3. Если не можете быстро заснуть, не паникуйте. Люди чаще страдают от осознания бессонницы, чем от недосыпа. Расслабьтесь и думайте о приятном.
4. Избегайте плотного ужина и большого количества жидкости перед сном.
5. В крайнем случае, используйте успокаивающие средства на растительной основе, такие как валериана, пустырник или мелисса.

Будьте в форме

Займитесь своей внешностью, сделайте маникюр, причёску, попробуйте изменить имидж. Для избавления от депрессии очень важно быть в форме. Считается, что йога способна предотвращать и лечить депрессивные состояния. Учёные установили, что при выполнении упражнений активизируются особые зоны мозга, это помогает устранить чувство беспокойства и бороться с нервными расстройствами. Особенно эффективна в борьбе с депрессией поза, которая называется Уттанасана. Техника выполнения: встаньте прямо, ступни вместе. Плавно наклонитесь от талии вниз. Мягко тянитесь лицом к ногам, помогая себе руками. Постарайтесь на несколько секунд расслабиться в этом положении, чувствуя, как растягивается позвоночник и ноги. Эта асана помогает избавиться от тревожности и чувства усталости, успокаивает нервную систему, помогает бороться со стрессом.

Пересмотрите свой рацион. Во время депрессии люди часть набираю вес или, наоборот, сильно худеют. Питайтесь сбалансировано. Некоторые продукты способны провоцировать депрессию – это сахар, кофе и красное мясо. Это не значит, что их надо устранить из рациона полностью, просто достаточно употреблять их с осторожностью, в ограниченных количествах. В тоже время есть продукты, способствующие выработке эндорфинов  или гормонов удовольствия. Это шоколад, бананы, финики.

Будьте бдительны

При назначении медикаментов ознакомьтесь с инструкцией. Некоторые препараты, например, для лечения гипертонии, могут вызывать депрессивные состояния как побочный эффект. Если лекарство негативно сказывается на вашем самочувствии, сообщите врачу для подбора альтернативного лечения. Депрессия — серьезное заболевание. Если она проявляется в тяжелой форме и длится более месяца, обратитесь к специалисту.

Специально для LadySpecial – Ольга

Практика благодарности

является одним из самых эффективных способов борьбы с депрессией. Она помогает изменить восприятие мира и улучшить общее эмоциональное состояние. Исследования показывают, что регулярное выражение благодарности может значительно снизить уровень стресса и тревожности, а также повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Суть практики заключается в том, чтобы осознанно фиксировать положительные моменты в жизни, даже если они кажутся незначительными. Это может быть что угодно: улыбка прохожего, вкусный завтрак, поддержка друга или просто солнечный день. Важно не только замечать эти моменты, но и активно их фиксировать.

Одним из простых и эффективных способов внедрения практики благодарности в повседневную жизнь является ведение дневника благодарности. Каждый день выделяйте время, чтобы записать три-четыре вещи, за которые вы благодарны. Это может быть сделано утром, чтобы настроиться на позитивный лад, или вечером, чтобы подвести итоги дня. Со временем вы заметите, как ваше восприятие мира меняется, и как вы начинаете замечать больше положительных моментов.

Кроме того, может быть интегрирована в общение с другими людьми. Выражайте благодарность своим близким, друзьям и коллегам. Это не только укрепит ваши отношения, но и создаст позитивную атмосферу вокруг вас. Простое «спасибо» может иметь огромное значение и для вас, и для того, кто его слышит.

Также полезно практиковать благодарность в трудные времена. Когда вы сталкиваетесь с проблемами или чувствуете себя подавленным, постарайтесь найти хотя бы одну вещь, за которую вы можете быть благодарны. Это может помочь вам изменить фокус внимания и снизить уровень негативных эмоций.

Важно помнить, что не является панацеей от депрессии, но она может стать мощным инструментом в вашем арсенале. Регулярное применение этой практики может помочь вам выработать более позитивное мышление и улучшить общее качество жизни. Начните с малого, и постепенно вы увидите, как ваша жизнь наполняется новыми красками и позитивными эмоциями.

Вопрос-ответ

Что хорошо снимает депрессию?

Хорошо снимает депрессию физическая активность, такая как спорт или прогулки на свежем воздухе, а также занятия хобби, общение с близкими, практика mindfulness и медитации, а также профессиональная помощь психолога или психотерапевта.

Всегда ли есть выход из депрессии?

Депрессия — это не признак слабости и не то, от чего можно избавиться, просто «взяв себя в руки». Хорошая новость заключается в том, что при правильном лечении и поддержке большинство людей с депрессией могут полностью выздороветь.

Что поможет выйти из глубокой депрессии?

Выход из глубокой депрессии может быть достигнут через комплексный подход, включающий профессиональную помощь (психотерапия, медикаменты), поддержку близких, регулярные физические упражнения, здоровое питание, достаточный сон и практики осознанности, такие как медитация. Важно также установить небольшие, достижимые цели и постепенно возвращаться к активностям, которые приносят радость.

Советы

СОВЕТ №1

Обратитесь за поддержкой. Не бойтесь делиться своими чувствами с близкими людьми или профессионалами. Разговор с другом, членом семьи или психологом может помочь вам увидеть ситуацию с другой стороны и получить необходимую поддержку.

СОВЕТ №2

Занимайтесь физической активностью. Регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно повысить ваше самочувствие.

СОВЕТ №3

Практикуйте mindfulness и медитацию. Эти техники помогают сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности. Выделяйте время каждый день для медитации или просто для глубокого дыхания, чтобы успокоить ум.

СОВЕТ №4

Составьте план действий. Запишите свои цели и шаги, которые помогут вам их достичь. Это может быть что-то простое, например, чтение книги или занятие новым хобби. Наличие плана поможет вам чувствовать себя более организованным и мотивированным.